Хроническая усталость и стресс

От него не застрахованы даже дети, поскольку и они испытывают повышенные интеллектуальные нагрузки в школе. Чтобы избавиться от синдрома хронической усталости (далее — СХУ) нужно пересмотреть свои привычки и образ жизни, в том числе качества питания.
Для того, чтобы поддержать организм, улучшить общее состояние и работу каждого органа, нужно разработать индивидуальную нутрицевтическую программу, в которую входит подбор нутриентов, рекомендации по образу жизни и  индивидуальный план питания.
Для высокого результата важно обратиться за консультацией к экспертам с высшим медицинским образованием. Для этого нужно отправить заявку в центр "Мой нутрициолог".

Кто входит в группу риска

Чаще всего синдром хронической усталости диагностируют у людей, которые:

• проживают в районах с неблагоприятными экологическими условиями;
• работают с повышенными нагрузками и мало отдыхают;
• Имеют множественные дефициты необходимых элементов в организме
• имеют генетическую предрасположенность к этому состоянию;
• отдают предпочтение фаст-фуду и соленой пище — в результате организм недополучает полезные вещества, но в нем задерживается жидкость, что приводит к отечности и повышению артериального давления;
• мало двигаются;
• находятся в зависимости от гаджетов и социальных сетей;
• перенесли сильный стресс. 

У женщин чаще диагностируется состояние хронической усталости. Особенно это касается активных женщин, которые стараются одновременно делать карьеру, воспитывать детей, быть хорошей женой и хозяйкой. Потому что именно эта группа подвергается чрезмерных нагрузкам. Исследования показали, что женщины составляют до 75% от общего числа людей, страдающих этим заболеванием. При этом средний возраст начала заболевания — 30-35 лет, но СХУ встречается и у подростков. Помимо высоких нагрузок в школе, он может быть связан с вирусом Эпштейн-Барр.

Причины синдрома хронической усталости

Причины могут быть как психологическими, так и физическими. Синдром хронической усталости развивается из-за:

1. Гормонального дисбаланса. С этим чаще сталкиваются женщины, у которых за несколько дней до начала менструации меняется гормональный фон. Результатом этого процесса может быть не только раздражительность, но и болевые ощущения, ослабляющие нервную систему. А с этим приходят упадок сил и усталость.
2. Эмоционального и профессионального выгорания. Это связано с переутомлением на работе. Усталость может быть обусловлена прессингом со стороны руководства и коллег, отсутствием видимых результатов работы, непризнанием заслуг и т.д.
3. Неправильного питания. Причем это может быть как переедание с употреблением сладостей на голодный желудок, так и строгая диета. В первом случае организм активно вырабатывает инсулин из-за резкого подъема сахара в крови. Благодаря этому оперативно усваиваются быстрые углеводы из сладостей, но также быстро эта энергия заканчивается, и человек чувствует усталость. Строгая диета становится стрессом для организма. Чем она строже, тем выше нагрузка на все органы. Особенно вредны монодиеты (например, кефирная или яблочная), потому что при них организм не получает нужных элементов, в итоге обменные процессы замедляются, теряется мышечная масса, человек ощущает упадок сил.
4. Хронического подавления эмоций и желаний. Это случается с людьми, которые не хотят идти на конфликт и предпочитают молчать, подавляя злость. Так бывает, когда человек не умеет отказывать окружающим, ломая собственные планы. В итоге возникает психическое напряжение, которое может быть не менее тяжелым, чем физическое.
5. Токсичного окружения. Это общение с людьми, которые обесценивают наши достижения и эмоции. На борьбу с этим окружением может уходить немало ресурсов.
6. Стремления соответствовать навязанным стандартам и ожиданиям окружающих. Это тоже приводит к чрезмерной психологической нагрузке.
7. Лишнего веса. Он ухудшает общее состояние, приводит к астении, увеличению нагрузки на позвоночник, нарушению осанки. Из-за этого люди с лишним весом быстрее утомляются.
8. Многозадачность или привычки делать несколько дел одновременно. Хотя на работе это зачастую считается положительным качеством сотрудника, на самом деле способность одновременно просматривать документы и говорить по телефону с клиентом ведет к переутомлению и хронической усталости. Иногда лучше в ежедневнике ранжировать дела по степени приоритетности, чтобы все успевать и не жить в состоянии стресса.
9. Курения. Оно становится причиной синдрома хронической усталости из-за того, что под действием никотина сужаются сосуды, это приводит к ухудшению кровоснабжения и кислородному голоданию.
10. Необходимости много времени проводить за рулем. Люди, работа которых предполагает частые поездки, испытывают хронический стресс из-за пробок, высокого нервного и зрительного напряжения.

Причинами синдрома могут стать негативный информационный фон, длительная болезнь и даже недостаток солнечного света.

Симптомы хронической усталости

Сам по себе синдром хронической усталости — это самостоятельное заболевание, сопровождающееся комплексом симптомов, отражающих общее ухудшение самочувствия на физическом и ментальном уровне. При этом состоянии человек постоянно ощущает нехватку энергии. С одной стороны, из-за нарушения энергетического обмена в клетках он слабеет. С другой — истощаются моральные ресурсы, и это негативно отражается на повседневной жизни, поскольку мешает коммуникации с другими людьми на работе и дома.

При нормальной ситуации даже сильная усталость проходит после полноценного сна и отдыха от физического и умственного труда. Но если человек и после этого ощущает вялость, апатию, утомление, это уже патологическое состояние — СХУ.

Постоянная слабость и усталость — главные его симптомы. Они проявляются постепенно. В течение длительного времени человек не замечает перемены в своем состоянии, пока работоспособность не снижается слишком сильно. Но и в этом случае перемены человек может списать на возраст, следствие длительной болезни или какие-то объективные факторы, игнорируя настоящие причины.

СХУ нужно рассматривать как болезнь, а не как форму ипохондрии. Если не заниматься ее лечением и профилактикой, то она приведет к значительному ухудшению качества жизни.

Основные симптомы СХУ:

• упадок сил, который ощущается в течение длительного времени — как минимум 6 месяцев;
• быстрая утомляемость, когда даже простые действия вызывают затруднения, причем они могут быть не связаны с работой (даже встреча с другом становится проблемой);
• перепады настроения — от состояния апатии до раздражительности и гнева;
• раздражительность, ухудшение контроля над эмоциями;
• небольшое повышение температуры тела до 37,5ºС (оно длится несколько недель);
• ухудшение памяти и когнитивных способностей, из-за чего на любые задания уходит больше времени;
• нарушения сна — бессонница ночью и постоянная сонливость днем, сон неглубокий и отдыха не приносит;
• головные боли различной степени интенсивности и продолжительности;
• снижение когнитивной функции, проблемы с памятью, ухудшение работоспособности, из-за чего на решение стандартных задач уходит больше времени; 
• тревожность и беспричинные страхи;
• прибавление веса из-за ухудшения обменных процессов: 
• дискомфорт в мышцах, иногда — болевые ощущения, тремор рук. 

Для синдрома хронической усталости характерны снижение иммунитета. В результате человек часто сталкивается с инфекционными заболеваниями, у него могут возникать боли в горле. Увеличиваются различные группы лимфатических узлов, в том числе шейные и подмышечные. Появляются боли в суставах, чаще всего крупных. Они имеют мигрирующий характер.

Мышечные боли, артралгия, спазмы могут быть обусловлены дефицитом магния и других макро- и микронутриентов. Поэтому несбалансированное питание часто является причиной СХУ.

Диагностика синдрома хронической усталости

Очень тяжело диагностировать синдром хронической усталости. Его симптомы могут быть похожи на другие заболевания. Нет клинических признаков, которые можно было бы выявить путем лабораторных исследований. Поэтому проводится дифференциальная диагностика СХУ. Это означает, что нужно сразу исключить сахарный диабет, инфекционные заболевания, наличие опухолей, заболевания щитовидной железы и другие патологии. От психических нарушений СХУ отличается такими признаками как:

• ощущение изнуряющей усталости в течение шести месяцев и дольше;
• болевой синдром;
• слабость после нагрузок, неспособность к длительной физической активности;
• нарушения сна.

Диагностика включает также лабораторные анализы. Нужно проверить уровень ТТГ (тиреотропного гормона), чтобы исключить заболевания щитовидной железы. Чтобы 
оценить состояние здоровья, сдают общий анализ крови, а также анализ мочи.

Способы борьбы с хронической усталостью

Для лечения этого заболевания применяют различные методы. Они способствуют улучшению физической формы, устранению симптомов, повышению работоспособности. Терапия сводится в основном к изменению образа жизни. Возможно и медикаментозное лечение синдрома. Но препараты в основном назначают, чтобы снять нервное напряжение и болевой синдром (если он есть).

Общие рекомендации для лечения СХУ 

Для улучшения психоэмоциональной и физической формы:

• планируйте режим дня, чередуя периоды работы и полноценного отдыха (по вечерам не сидите за гаджетами, проветривайте спальню, принимайте ванны с расслабляющими эфирными маслами);
• регулярно проходите медицинские обследования, чтобы вовремя диагностировать соматические заболевания и начать лечение;
• соблюдайте принципы правильного питания;
• медитируйте, выполняйте упражнения дыхательной гимнастики — это способствует не только расслаблению, но и насыщению крови кислородом;
• больше двигайтесь — физическая активность способствует выработке гормона радости, улучшает кровообращение и помогает снять стресс;
• тренируйте свой мозг — разбирайтесь в головоломках, учите иностранный язык, пробуйте новые вкусы в еде, осваивайте творческие техники. 

В тяжелых случаях нужно обратиться к врачу, чтобы пройти курс психотерапии. Существуют различные методики, например, индивидуальная когнитивно-поведенческая терапия, групповые занятия и т.д.

Как избавиться от интернет-зависимости

Использование гаджетов может стать причиной синдрома хронической усталости. Чтобы победить болезнь, нужно сократить время, которое вы проводите в социальных сетях. Во-первых, это снизит зрительную и нервную нагрузку. Во-вторых, у вас появится больше времени на общение с семьей и друзьями, отдых, хобби и спорт. Без гаджетов настроение улучшится, сон нормализуется, и мозг будет работать активнее.

Постоянный мониторинг новостей ведет к стрессу. Но даже если вы только листаете Инстаграм, то наблюдаете за яркой глянцевой картинкой жизни других людей (которая зачастую является всего лишь фикцией), сравниваете с ней свою жизнь. И в итоге испытываете стресс и неудовлетворенность. Откажитесь от этого:

• установите на телефоне тайминг, то есть временные ограничения;
• подпишитесь на полезный контент (познавательный, профессиональный или способствующий релаксации);
• делайте гимнастику для глаз, чтобы избегать зрительных перегрузок. 

Сокращение времени на гаджеты станет первым шагом в изменении образа жизни.

Как нормализовать режим сна и отдыха

Для того, чтобы быть в хорошей физической и психоэмоциональной форме, нужно организовать полноценный отдых. Он включает восьмичасовый сон. Более продолжительный ночной отдых не рекомендуется. День нужно планировать так, чтобы чередовать работу и отдых, обязательно выделять время на прогулку на свежем воздухе. Рекомендуется ежедневно делать 9-10 тысяч шагов.

Хороший эффект дают велосипедные прогулки, плавание, занятия йогой. Если есть возможность, нужно регулярно делать лечебный или релаксирующий массаж, чтобы снимать нервное напряжение и улучшать кровообращение.

Питание при синдроме хронической усталости

Чтобы избавиться от этого заболевания, нужно наладить правильное питание. Оно должно быть разнообразным, чтобы человек получил все типы витаминов, макро- и микроэлементов. Обязательно употребляйте продукты, содержащие:

• жирные кислоты омега-3 (авокадо, льняные семечки, морепродукты, грецкие орехи);
• лецитин (растительное масло, творог, листовая зелень);
• витамины группы B (все бобовые культуры, бананы, цельнозерновые крупы). 

Эти вещества способствуют поддержанию нормального психоэмоционального состояния и улучшению когнитивной функции, поскольку повышают выносливость головного мозга.

Важно исключить быстрые углеводы. Особенно сладкое и мучное!

Включите в меню:

• Орехи. Он содержат жирные кислоты омега-3. Эти вещества содержатся в грецких орехах, миндале, фундуке. Миндаль также богат магнием, калием, натрием, витаминами группы B. Эти вещества не только снимают усталость, но и способствуют выработке гормонов, отвечающих за продуктивность, внимательность и когнитивные функции. 
• Свежие или замороженные ягоды фиолетового и черного цвета, например, черника, черная смородина, ежевика. Они содержат антиоксиданты — вещества, предотвращающие окисление клеток. В них также содержится много клетчатки, которая способствует пищеварению и правильной работе кишечника, а это благотворно сказывается на работе мозга и нервной системы. 
• Жирная морская рыба. Она является источником кислоты омега-3, а также витамина D — его недостаток может приводить к развитию СХУ. Кроме морской рыбы, можно употреблять форель и печень трески. 
• Черный шоколад с содержанием какао свыше 85%. Он также содержит железо и теобромин. Эти вещества снимают усталость и повышают продуктивность. Этот продукт почти не содержит сахара, но в нем есть какао-масло, поэтому в день можно съедать не более 20-30 г черного шоколада. 
• Зеленые овощи и пряные травы. Особенно полезны брокколи, шпинат, петрушка и базилик. Они содержат фолиевую кислоту, которая улучшает когнитивную функцию, нормализует работу кровеносной системы и повышает иммунитет. Недостаток фолиевой кислоты может приводить к СХУ.

  
 Эксперт с высшим медицинским образованием нашего центра может составить  комплексную программу восстановления с помощью нутрицевиков, питания и образа жизни. Программа формируется на 3-6 месяцев и всегда персонально под конкретный организм и индивидуальную ситуацию. Для того, чтобы заказать его в центре "Мой нутрициолог", запишитесь на прием онлайн или закажите обратный звонок.