Рациональное питание и витамины

Как витамины влияют на здоровье

К этой группе относится много веществ. Они по-разному влияют на здоровье человека:

• витамин А (ретинол) — это антиоксидант, который защищает клетки от вредных воздействий, замедляет старение, обеспечивает остроту зрения и помогает заживлять раны;
• витамины группы B (B1, B2, B6, B12) — это целая группа веществ, необходимых для нормальной работы ЦНС;
• аскорбиновая кислота требуется для системы кровообращения, обладает антиоксидантными свойствами;
• витамин D укрепляет кости, поддерживает мышцы в тонусе;
• витамин Е также является антиоксидантом и замедляет процессы старения.

В рацион должны входить и микроэлементы, которые участвуют во всех процессах жизнедеятельности человека.

Нужны ли витамины

Дефицит витаминов сегодня диагностируют, по разным данным, у 30-70% взрослых, независимо от времени года. Практически каждому человеку не хватает аскорбиновой кислоты, 40-60% взрослого населения нужен дополнительно витамин В, столько же людей нуждаются в фолиевой кислоте и бета-каротине. Такие данные в 2016 году опубликовал НИИ Питания РАН, и с тех пор ситуация не улучшилась.

Чтобы получать витамины, рациональное питание предполагает употребление большого количества овощей и фруктов. Но не все можно получить с продуктами. Чтобы восполнить суточную потребность в таких веществах, пришлось бы увеличить энергетическую ценность рациона до 5000 ккал. При том, что для человека, не занятого физическим трудом, этот показатель должен составлять не более 2000 ккал.

Если человек следит за весом и не ест цельнозерновые каши и хлеб, он не получает витамин B1, а если отказывается от мяса — то витамин B12. Решение — принимать витаминный комплекс. Но назначить такой препарат может только врач после проведения обследования. Позвоните в онлайн-центр "Мой нутрициолог" или оставьте заявку на сайте, чтобы записаться на консультацию и узнать, какой витаминный комплекс необходим вам.

Как понять, каких витаминов не хватает

Дефицит витаминов обычно проявляется в ухудшении самочувствия и состоянии здоровья в целом. Основные признаки нехватки витаминов:

• бессонница и нарушения сна в принципе — может не хватать витаминов группы В, калия и кальция;
• появление угревой сыпи и раздражения на коже — дефицит витаминов А и В (в некоторых случаях развивается дерматит);
• длительное заживление ран — недостаток аскорбиновой кислоты, витаминов K, D;
• перхоть и выпадение волос — нехватка витаминов В, аскорбиновой и фолиевой кислоты, минеральных веществ (селена);
• частые синяки даже при небольшом ушибе — недостаток аскорбиновой кислоты и рутина.

Нехватка витаминов может проявляться и частыми носовыми кровотечениями или неприятным запахом изо рта.

Где содержатся витамины

Больше всего витаминов содержится в продуктах растительного происхождения. Только растения могут синтезировать и накапливать их в больших количествах. Чемпионами по содержанию витаминов и микроэлементов являются ягоды — черная смородина, земляника, клубника, вишня. На втором месте — листовой салат, яблоки, помидоры, морковь, тыква, апельсины, белокочанная капуста. Больше всего аскорбиновой кислоты содержит шиповник, но в нем мало веществ из других групп. Человек не может получить все необходимые витамины и микроэлементы ни из одного отдельно взятого продукта. Поэтому рационально будет принимать синтезированные комплексы, но только по назначению врача.

Хорошо ли усваиваются синтетические витамины

Существует стереотип — синтезированные витамины не полезны в отличие от натуральных. На самом деле по химическому составу они ничем не отличаются от тех, что человек получает с пищей. Главное различие — во вспомогательных веществах и примесях. Даже самые совершенные способы очистки не позволяют избавиться от примесей, а они могут ухудшать усвоение витаминов. Но и в натуральных продуктах есть вещества, которые мешают усваивать витамины — например, фермент тиаминаза в сырой рыбе. Поэтому усваиваются натуральные и синтетические витамины примерно одинаково. Но нужно предварительно проконсультироваться с врачом нашего центра относительно дозировки.

Во время онлайн-консультации наш нутрициолог обязательно спросит, какие еще препараты принимает человек. Потому что они тоже могут влиять на усвоение витаминов. Например, противосудорожные лекарства препятствуют усвоению фолиевой кислоты. Прием слабительных препаратов лишает организм большого количества витамина А и аскорбиновой кислоты.

Эстрогены, которые входят в состав оральных контрацептивов, ухудшают всасывание витаминов B, Е. При заболеваниях поджелудочной железы уменьшается усвоение любых жирорасворимых витаминов. Если при заболеваниях ЖКТ снижается показатель секреции желудочного сока, то ухудшается и всасывание витамина B12. Об этом стоит помнить пожилым людям, потому что с возрастом показатель секреции снижается неизбежно.

Чем опасны высокие дозы витаминов

Включать в рацион питания продукты, богатые витаминами — это рационально. А вот принимать синтезированные в больших дозах — нет, потому что они могут быть опасны. При значительном и регулярном превышении суточной дозы даже быстро разрушающийся витамин C дает побочные эффекты, вплоть до образования камней в почках и онкологических заболеваний.

Употребление витамина Е в небольших дозах (до 200 МЕ) положительно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы. Но при увеличении дозы вдвое до 400 МЕ повышается риск смерти. Этот витамин накапливается в жировой ткани, поэтому принимать его нужно с осторожностью и только после консультации с врачом. В большинстве случаев нужное количество витамина Е, в отличие от других веществ, человек может получить с продуктами питания.

Правда и мифы о витаминах

За много лет тема витаминов обросла множеством мифов. Разберемся, какие из них являются правдой:

1. Миф первый: витамины можно пить по желанию. На самом деле в процессе эволюции организм научился синтезировать витамины, кроме нескольких, которые он все еще получает извне. Переизбыток витаминов может оказаться таким же опасным, как и недостаток. Витамин D самостоятельно принимать нельзя еще и потому, что это может привести к тяжелой интоксикации. Поэтому сначала нужно сдать анализы и обратиться к врачу, а потом уже поступать в соответствии с рекомендациями нутрициолога.
2. Миф второй. Витамины присутствуют только в свежих овощах и фруктах. На самом деле они сохраняются и в замороженных продуктах, и частично остаются после термообработки.
3. Миф третий. При беременности нужно употреблять витамины в двойной дозировке. На самом деле это не так, принимать комплексы нужно только при нехватке витаминов. Иначе их переизбыток приведет к интоксикации, которая может спровоцировать тяжелые патологии.
4. Миф четвертый: прием витаминов может компенсировать вред от плохих привычек, например, курения. В действительно это не так, курение запускает необратимые разрушительные процессы.
5. Миф шестой: регулярный прием синтетических витаминов вызывает зависимость. На самом деле регулярно принимать препараты не стоит, но по другой причине. Нашему организму редко требуется постоянно пополнять запасы витаминов синтетическими веществами.
6. Миф седьмой: запастись витаминами можно впрок. Это не так, нельзя наесться за лето фруктами так, чтобы зимой не испытывать нехватки витаминов. Но сбалансированное питание и прием препаратов по назначению врача помогут восполнить дефицит.

В какое время принимать витамины

Для того, чтобы все витамины хорошо усваивались, их нужно правильно принимать. Имеет значение время суток, прием пищи и сочетание продуктов и напитков. Когда принимать:

1. Мультивитамины. Это комплексные препараты, суточную дозу рекомендуется разделить на две. Первую принимают утром сразу после завтрака. Вторую — в обед или вечером.
2. Витамин С хорошо усваивается в любое время суток. Но он быстро выводится из организма, поэтому лучше суточную дозу разделить на 3-4 приема.
3. Витамины группы B нужны для нормальной работы нервной системы, они обеспечивают организм энергией, поэтому их лучше принимать по утрам.
4. Витамин D по мнению ряда исследователей может ухудшать сон, поэтому его рекомендуют принимать днем.
5. Витамин Е лучше принимать утром, чтобы он защищал организм от свободных радикалов в течение всего дня.
6. Витамин К можно принимать в любое время.

Микроэлементы и минералы — часть здорового образа жизни. Правильный рацион питания их уже содержит. Но, если анализы показывают их нехватку, то нужно принимать по назначению врача дополнительные препараты:

• магний лучше пить вечером, если вы занимаетесь спортом — рационально это делать перед тренировкой;
• железо лучше пить в обед или вечером, можно и утром, но только если вы не употребляете кофе, потому что напиток блокирует усвоение этого элемента;
• кальций также лучше усваивается вечером;
• йод нужно принимать с осторожностью, если нет противопоказаний со стороны щитовидной железы, и лучше это делать с утра;
• цинк с его противовоспалительными свойствами рекомендуется принимать днем.

Правильный рацион питания включает также омега-3 кислоты. Если они не входят в рацион, их можно пить по утрам (препараты выпускают в форме капсул). Но действовать нужно осторожно, потому что эти вещества оказывают легкое слабительное действие.

С чем принимать витамины

Лучше всего синтетические витамины принимать во время еды, чтобы они быстрее усваивались. Кроме того, мультивитаминные комплексы рекомендуется заедать и запивать чистой водой без газа, чтобы снизить риск побочных эффектов. Витамины B, C натощак пить нельзя, потому что они могут вызвать тошноту. Аскорбиновую кислоту при этом рекомендуется запить большим количеством воды. Жирорастворимые витамины лучше усваиваются с жирами из пищи — например, с растительным маслом, которым заправляют салат. Натощак можно принимать только железо и витамин B12. Нутрициолог из нашего центра даст вам подробные рекомендации.

Как подобрать витамины

Главный принцип — не навредить. Поэтому при выборе витаминов нужно сначала сдать анализы на микронутриенты и обратиться к врачу. В онлайн-центре "Мой нутрициолог" вам подберут комплекс, соответствующий результатам анализов.

Нутриоциологи назначают витамины и с учетом их сочетаемости друг с другом. Например, витамин A можно принимать с витаминами E и C, поскольку они защищают его от окисления. Также он хорошо работает в комбинации с цинком или железом. Аскорбиновую кислоту, кроме перечисленных соединений, можно принимать с витаминами группы B. С ее помощью лучше усваиваются хром и кальций. Железо плохо сочетается с витамином Е, магнием, цинком и хромом. Поэтому с витамином А принимают либо железо, либо цинк. Нутрициологи знают и другие нюансы сочетаемости витаминов и микроэлементов, поэтому нужно обращаться к ним.