Нормализация обмена веществ
Если есть признаки того, что человек недополучает витамины и минералы, нужна нормализация обмена веществ. Хотя чаще всего люди стремятся поправить уровень метаболизма в рамках программы похудения, врачи рекомендуют это делать для лечения и профилактики хронических заболеваний. В центре "Мой нутрициолог" вам помогут подобрать индивидуальную программу питания для улучшения метаболизма.
Что такое метаболизм
В клетках постоянно происходят сложные химические реакции. В организме вырабатываются ферменты, они вступают в реакцию с поступившими в пищу веществами. Одни соединения при этом распадаются, но одновременно образуются новые вещества. Это дает энергию для нормальной жизнедеятельности. Совокупность этих химических процессов и называется метаболизмом. Он включает в себя две стадии.
Первая — это диссимиляция, или катаболизм. На этом этапе происходит распад сложных молекул на простые. Это высвобождает энергию. Вторая стадия — пластический обмен, или анаболизм. Простые молекулы, которые появились на предыдущем этапе, соединяются в более сложные. Например, под действием инсулина, гормона поджелудочной железы, глюкоза распадается на молочную кислоту, диоксид углерода и воду. Этот процесс называется гликолизом. Если по каким-то причинам глюкозы в организме не хватает, вещество будет восстанавливаться обратно.
На что влияет метаболизм
Метаболизм можно разделить на две составляющие — базальный и дополнительный обмен. Базальный является основным, он отвечает за обеспечение энергией для жизнедеятельности. На него приходится свыше 75% общего объема израсходованных калорий. Базальный обмен обеспечивает организм энергией, которая ему необходима, чтобы оставаться здоровым в нормальных условиях (при температуре воздуха 15-20 º С и без усиленных физических нагрузок). Дополнительный необходим для вспомогательной функции, например, переваривания пищи.
Нормализация метаболизма нужна для того, чтобы пища нормально переваривалась и превращалась в энергию, не откладываясь в жировые запасы. От этого зависит и внешний вид человека, и его состояние здоровья. Ведь от скорости базального обмена зависит, как быстро клетки получат необходимые им вещества. Поэтому метаболизм в итоге влияет и на работу сердца, печени, легких, нервной системы.
Вопреки стереотипам, нормализация обмена веществ не связана и с жесткими диетами, ни с изнурительными тренировками. Наоборот, такие действия только препятствуют работе метаболизма. Чтобы избежать этого, нужно получить консультацию нутрициолога и составить индивидуальный план питания. Для этого нужно отправить онлайн-заявку и результаты медицинского обследования в центр "Мой нутрициолог".
Причины нарушения обмена веществ
Часто дестабилизация метаболизма происходит из-за наследственной предрасположенности. Но нарушения могут быть вызваны и другими причинами:
• неправильное питание с превышением калорийности рациона;
• бесконтрольные диеты, из-за которых организм недополучает витамины и полезные вещества;
• хронические заболевания, в том числе эндокринной системы и органов пищеварения (заболевания щитовидной железы, надпочечников и т.д.);
• возрастные изменения, поскольку с годами метаболизм замедляется естественным образом;
• несоблюдение питьевого режима, из-за которого организм недополучает жидкость;
• хронический стресс.
Не всегда можно быстро улучшить обмен веществ по желанию. Это невозможно, если его скорость предопределена генетическими особенностями. Но можно принять меры, которые в любом случае положительно отразятся на состоянии здоровья. Важную роль играет и своевременное лечение сердечно-сосудистых патологий, эндокринных нарушений.
Коррекция образа жизни
Не всегда нормализация метаболизма связана с соблюдением диеты. Некоторые меры, на первый взгляд, вообще не имеют отношения к питанию. Например, ускорять метаболизм помогают прогулки на свежем воздухе. Организм человека нуждается в кислороде для активизации обменных процессов, улучшения работы мозга и функции сердечно-сосудистой системы. Если нет возможность ходить в спортзал, прогулки станут хорошей альтернативой тренировкам. Лучше всего выбрать парк с хвойными деревьями.
Прогулка по такой местности полезна для здоровья в целом — она укрепляет иммунитет и нормализует уровень гормонов. Но ее продолжительность должна быть не менее 15 минут. И желательно это делать после еды, потому что ходьба также снижает уровень сахара в крови. Влияет она и на настроение. В идеале в день нужно делать 10 тысяч шагов. Но если вы никогда раньше не гуляли так долго, начинайте с более коротких прогулок.
Влияет на улучшение метаболизма и качество сна. Для того, чтобы обменные процессы происходили быстрее, нужен продолжительный сон. В это время вырабатывается мелатонин, а он способствует синтезу лептина и грелина — гормонов, отвечающих за чувство сытости и голода. Если человек не высыпается, он переедает, отсюда и лишний вес.
Чтобы сон был полноценным, нужно ложиться спать не позже 11 вечера. Перед сном важно проветрить комнату, чтобы воздух был свежим. И никаких источников света — гаджеты и телевизор нужно исключить, потому что мозг хорошо отдыхает, только если вокруг нет раздражителей.
Важная составляющая правильного питания — витамины и минералы. Их количество и состав должны соответствовать возрасту и образу жизни. Ведь с годами ухудшаются не только обменные процессы, но и усвоение минеральных веществ. Нужно проконсультироваться с врачом. Возможно, он назначит синтетические витаминные препараты. Но для того, чтобы ускорять обменные процессы, нужно включать в рацион и натуральные витамины — те, что содержатся в продуктах. Они присутствуют в основном в сезонных овощах и фруктах (кроме витаминов группы В — их больше в бобовых культурах, в яичных желтках, в мясе).
Способы ускорения метаболизма
Чтобы улучшить обмен веществ, нужно:
1. Сократить количество калорий в рационе, но в меру. Если сделать это резко, вес не уменьшится. Организм будет просто тормозить пищеварительные процессы, чтобы сохранить ощущение сытости. Если вы недополучаете калории, то ради энергии будут разрушаться не только жировые запасы, но и мышечные ткани. Продумайте план питания так, чтобы не терпеть голод. Например, калорийность перекусов может составлять 150-200 ккал, но между приемами пищи должно проходить не менее 4 часов.
2. Не пропускать завтрак. Именно он дает энергию на целый день. Те, кто пропускают завтрак, набирают лишний вес чаще. Если нет времени его готовить, съешьте хотя бы йогурт или тост с кусочком сыра.
3. Добавить в рацион больше клетчатки. Она содержится в овощах и фруктах. Женщинам нужно не менее 21-25 г клетчатки в день, мужчинам — примерно 30-38 г. Для получения такого количества нужно включать в рацион не менее 300 г фруктов и овощей, которые содержат еще и витамины. Например, 100 г малины — это около 8 г клетчатки.
4. Продумать план питания с правильным балансом белков, клетчатки и жиров. Это поможет контролировать уровень гормонов и ускорять обменные процессы.
5. Увеличить потребление белка. Протеин необходим для поддержания мышечной массы, это даст возможность больше двигаться. Для этого в план питания можно добавлять 200 г нежирного йогурта или горстку орехов к завтраку или обеду, возможно — к перекусам. Это не касается арахиса — он может вызывать сильную аллергию и синдром раздраженного кишечника. Пусть это будет кешью или грецкий орех. Употребление протеина помогает нормализовать метаболизм, поскольку надолго продлевает чувство сытости.
6. Употреблять продукты, содержащие много железа. Это вещество необходимо для переноса кислорода — а его потребуется много для сжигания жира и уменьшения веса. Женщинам железо особенно необходимо, поскольку ежемесячно большое его количество теряется при менструации. Железо содержится в гречке, бобовых культурах (нут, чечевица, горох), в тыквенных семечках.
7. Найти источники кальция для повседневного меню. Его дефицит, который с возрастом обычно усугубляется, может замедлять метаболизм. Источником кальция является молоко, но оно может вызывать вздутие живота из-за непереносимости лактозы. Лучше заменить его кисломолочными продуктами.
8. Ограничить употребление алкоголя. Спиртное замедляет обменные процессы. Но полностью отказываться от него необязательно. Бокал красного вина раз в месяц на метаболизм никак не повлияет.
9. Перейти на интенсивные интервальные тренировки вместо кардионагрузок. После них метаболизм протекает быстрее, этот эффект сохраняется в течение нескольких часов. Но этот вариант подходит только тем, кто регулярно занимается спортом и не имеет медицинских ограничений. Потому что тренировки высокой интенсивности при наличии сердечно-сосудистых заболеваний не рекомендуются.
Хотя невозможно составить план питания, подходящий всем людям, есть полезные продукты, всегда достойные включения в рацион. Они помогают нормализовать обменные процессы за счет содержания полезных жирных кислот, витаминов и минералов. Это нежирный йогурт, шпинат и другая листовая зелень, чечевица, авокадо, лосось и сыр. Суперпродукты вроде киноа или семян чиа полезны, но их воздействие на метаболизм сильно преувеличено маркетологами.
