Как научиться правильно питаться чтобы похудеть

Как научиться правильно питаться

Чтобы узнать, как научиться правильно питаться, чтобы похудеть, нужно посоветоваться с врачом. Только специалист подскажет нужные сочетания продуктов и размеры порции с учетом вашего состояния здоровья и образа жизни. А чтобы проконсультироваться с врачами центра "Мой нутрициолог", нужно оставить заявку на сайте и дождаться обратного звонка. Во время консультации наши специалисты расскажут, на что нужно обратиться особое внимание и дадут рекомендации, как наладить правильное питание и каким должны быть его основные принципы.

Как укротить аппетит

Диетологи считают, что нужно "есть по голоду", а не по расписанию. Это не означает, что можно делать большие перерывы между приемами пищи. И это вполне согласуется с принципами дробного питания. Просто не стоит садиться за стол только потому, что уже пора обедать или ужинать. Подождите, пока почувствуете легкое чувство голода. Ощущение пустоты в желудке или урчания в животе — так организм дает знать, что уже пора. Перерывы между приемами пищи будут вполне приемлемыми — те же 4-5 часов между основными и пара часов между двумя перекусами.

Во время приема пищи соблюдайте важное правило— сосредоточьтесь на своих ощущениях, уберите смартфоны и прочие вещи, которые могут отвлекать. Уделяйте приему пищи не менее 30 минут. Так вы сможете понять, что уже не голодны и ограничить размер порции.

Терпеть голод больше 20 минут не стоит. Иначе потом человек перестает себя контролировать и съедает значительно больше положенной нормы. От перекусов тоже отказываться не нужно. Если не ощущаете голода, съешьте яблоко или выпейте стакан воды, чтобы обменные процессы происходили без перебоя.

Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов

Правильно составленный рацион учитывает потребность организма во всех питательных веществах, включая протеины (белки), углеводы, жиры, витамины и минералы. Оптимальный баланс трех основных компонентов чаще всего обозначается как БЖУ. Принцип распределения должен быть таким:

• белок — самый важный элемент в этом балансе, организму в день требуется 1 г протеина на каждый килограмм массы тела, качественными источниками животного белка являются мясо индейки, курицы, телятина, кисломолочные продукты и морепродукты (рыба, кальмары, креветки), растительного — бобовые культуры, злаки (кроме овсянки, это гречка и булгур);
• полезные жиры содержаться в основном в растительных маслах, но также в авокадо и морской рыбе (есть они и в орехах, но их следует ограничивать из-за высокой калорийности и риска аллергической реакции);
• сложные углеводы — не более 100-150 г в день, их можно получать из перечисленных выше злаков, овощей и фруктов.

При сидячей работе особенно важно ограничивать углеводы, иначе похудеть не получится. Животный белок тоже стоит ограничивать. Неправильно было бы получать все количество из мяса или молока, на него должно приходиться не более 80% от общего количества. В день взрослый мужчина весом в 80 кг может съедать до 250 г мяса, но для женщин эта норма меньше.

Распределяйте нагрузку равномерно

Проблемы с пищеварением и лишним весом часто начинаются из-за того, что пищевая нагрузка на организм распределена неравномерно. Утром человек отказывается от завтрака в пользу чашки кофе с бутербродом. Зато вечером ест пельмени или спагетти. Так делать нельзя. Организм требует энергии с утра, и на это должно быть направлено правильное питание. Принципы здесь такие:

• утренний прием пищи — это углеводы и жиры, поэтому на завтрак можно есть кашу или макароны из цельнозерновой крупы;
• обед — это углеводы и белки, то есть мясо с гарниром из цельнозерновой крупы, овощной суп на бульоне и т.д.;
• ужин — это легко усваивающиеся белки, лучше из морепродуктов, творога или кефира.

При таком подходе жиры равномерно распределяются в течение дня, поэтому человек не чувствует голода или упадка сил. Такой режим питания можно поддерживать и при офисной работе.

Как считать калории

В среднем в день взрослой женщине нужно получать 2200 ккал, мужчине — 2500 ккал. Если уменьшить обычное количество калорий до этой границы нормы, это уже снизит риск развития сахарного диабета и даже онкологических заболеваний. Наш организм эволюционно формировался для адаптации к жизни с высокими физическими нагрузками и нехваткой пищи, а к новым условиям он пока приспособиться не успел. Но, если человек и сейчас работает с высокими физическими нагрузками, норму можно пересмотреть. Врач центра "Мой нутрициолог" даст совет, как учесть образ жизни при подсчете калорий.

Ограничивайте жидкие калории

Очень часто человек питается неправильно, но даже не подозревает об этом. Он считает калории во всех блюдах, но забывает об энергетической ценности напитков. Чистая вода без газа действительно никаких калорий не добавляет — в отличие от капучино, чая с добавками, соков и других сладких напитков. Черный кофе и зеленый чай имеют очень низкую энергетическую ценность, их калорийность можно не считать. А вот калорийность небольшой бутылки кока-колы — около 140 ккал, это практически столько же, сколько в стандартной порции овсяной каши. Только, в отличие от сладкой газировки, каша содержит полезные сложные углеводы.

Сколько следует спать взрослому человеку

Правильно организовать режим сна и отдыха — так же важно, как правильно питаться. Здоровый сон — гарантия нормальной выработки гормонов аппетита. Недосып увеличивает ощущение голода и провоцирует тягу к сладкому. Нужно ограничить факторы стресса, отказаться от чтения соцсетей по вечерам, выработать собственные ритуалы отхода ко сну — теплая ванна с эфирными маслами, чтение приятной книги (только не остросюжетного детектива).

Питьевой режим

Неправильно подобранные напитки могут свести на нет весь эффект от диеты. И дело не в том, сколько калорий они содержат. В ягодных морсах много витаминов и мало сахара. Но лучше пить их за час до еды или через час после, чтобы они не мешали правильному пищеварению. Если вас пригласили на ужин, необязательно отказываться от алкогольных напитков, но лучше разбавлять вино водой, а крепкие напитки оставлять на самые финал ужина.

Запивать блюда водой тоже неправильно. Но, если вы не можете от этого отказаться, лучше выпивать небольшое количество и при этом маленькими глотками.

Правильное сочетание продуктов

Меню нужно составлять так, чтобы соблюдался принцип правильного сочетания продуктов. Например, некоторые из них нельзя употреблять, чтобы не было вздутия живота (борщ с капустой и черный хлеб обязательно дадут такой эффект). Другие — чтобы не было расстройства пищеварения. Например, нельзя включать в меню щелочные продукты (цельномолочные) в сочетании с кислыми (помидоры, лимоны, лесные ягоды). Есть продукты, которые сами по себе могут и не давать лишнего веса, а в комбинации точно к нему приведут. Например, это сочетание жиров и углеводов. Пирожное (даже не очень калорийное) и чашка кофе со сливками допустимы сами по себе. А вместе — это гарантия лишнего веса. Так же, как омлет с беконом и гренка на сливочном масле.
Есть продукты, которые, наоборот, обязательно нужно включить в меню, чтобы не допустить отложения лишнего жира. Например, гранат, грейпфрут, лесные ягоды хорошо сочетаются с мясом и блюдами из овощей, потому что для переваривания этих продуктов нужно много кислого желудочного сока. Поэтому такие фрукты станут отличным десертом после сытного обеда.

Здоровое питание вообще необязательно предполагает полный отказ от десертов. Нужно только правильно подобрать продукты и выбрать время. Есть фрукты после 18:00 неправильно, они хуже перевариваются и могут привести к брожению в желудке, но после обеда вполне можно их себе позволить. Даже сладкий десерт можно включить в ежедневное меню, но только есть его — через час после обеда.

Проверка качества продуктов

Здоровое питание — это качественные продукты. Полуфабрикаты, молочнокислые продукты с консервантами и красителями, соусы с усилителями вкуса — всего этого не должно быть в правильно составленном меню, потому что такая пища увеличивает нагрузку на организм, особенно на печень, мешает быстро выводить токсины и приводит к замедлению метаболизма. Лучше запечь мясо в духовке самому, чем покупать замороженные куриные нагетсы.

Правильное питание — это свежие натуральные продукты. При этом в рацион нужно включать как можно меньше продуктов рафинированных, потому что они почти не содержат клетчатки, а она необходима для работы органов пищеварения, в том числе — для поддержания нормальной микрофлоры кишечника. Это значит, что хлеб можно есть, но только цельнозерновой, а не из пшеничной муки первого сорта. А вместо очищенного риса лучше включить в рацион бурый. Сахар лучше вовсе исключить, есть заменители на натуральной основе — например, стевии.

Как готовить продукты

Правильно составленная диета — это не просто ограниченный по калорийности рацион. Меню должно быть разнообразным. Чем больше продуктов разного типа в него входит, тем больше витаминов и минералов получит человек. Можно по-разному комбинировать овощи, фрукты, растительные масла и допустимые злаки, ведь они содержат разные наборы питательных веществ.

Организм человека должен получать и соль. Ее больше не называют "белой смертью", но обращаться с ней нужно аккуратно, потому что ее избыток приводит к задержке жидкости в организме, повышенному артериальному давлению, увеличению веса и прочим неприятностям. Кроме того, обычная поваренная соль — этого всего два компонента, натрий и хлор. Лучше заменить ее морской солью, в ее состав входит несколько десятков минералов, которые обогатят ваш рацион.

Важное правило готовки — минимальная тепловая обработка. Тогда продукты сохранят все витамины и минералы. В меню можно включить макароны из твердых сортов пшеницы, которые после закипания варят всего несколько минут (это называется термином al dente). Они получаются немного жестковатыми, но вкусными, и при этом сохраняют полезный крахмал. Овощи и фрукты лучше есть сырыми. Мясо и рыбу — запекать, варить или готовить на пару.

Правила десерта

Если вы хотите избавиться от лишнего веса и сохранить здоровье, но не готовы отказываться от десертов, правила здорового питания этого и не требуют. Десерт можно включить в ежедневное меню с определенными оговорками:

• шоколад можно есть только горький, он полезнее молочного, и много его не съешь, а делать это лучше в первой половине дня;
• выпечку из цельнозерновой муки можно позволить себе раз в неделю, только в первой половине дня, и при условии, что на этот день запланирована длительная пешая прогулка или тренировка;
• в качестве десерта в меню можно включить фруктовое суфле или желе, приготовленное дома из проверенных продуктов.

Но лучший десерт — это все-таки свежие фрукты, потому что содержащаяся в них клетчатка замедляет усвоение сахара и предотвращает появление лишнего веса.