Система рационального питания предполагает научный подход. Это — точный расчет суточной энергетической ценности, необходимого объема витаминов и минералов.
Система рационального питания, как правильно перейти на здоровую еду
Чтобы самому не сделать ошибок, обратитесь к врачу-диетологу. В онлайн-центре "Мой нутрициолог" можно заказать консультацию специалиста. А после того, как вы пройдете обследование, врач сможет рассчитать индивидуальную программу питания с учетом пищевых привычек, физиологических норм и образа жизни.Расчет калорийности
Количество калорий, которой необходимо для расщепления пищи — это и есть энергетическая ценность рациона. В норме она составляет от 1800 до 3000 ккал в сутки. Но при расчете нужно учитывать пол, возраст, скорость обмена веществ и образ жизни. Женщине, которая не занимается спортом на профессиональной основе, достаточно 1800-2200 ккал в сутки. Мужчине нужно в среднем 2500 ккал, но спортсменам и тем, кто занят физическим трудом, требуется больше калорий.
При физических нагрузках калории добирают за счет белков. При сидячей работе количество калорий уменьшают за счет жиров и углеводов.
Важно правильно сделать расчет питательных веществ. Основа здорового питания — правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Витамины и микроэлементы тоже важны. Например, магний необходим для сокращения мышц и работы ЦНС, железо — для переноса кислорода, а кальций укрепляет кости. Но нехватку витаминов и минералов можно восполнить за счет приема нутрицевтиков (биодобавок) А жиры, белки и углеводы организм получает только с пищей.
В норме должно сохраняться соотношение: белков — 25-35% (чем выше физическая нагрузка — тем больше протеина), жиров — 25-30%, углеводов — до 50% (и это должны быть "медленные" углеводы), которые организм получит из цельнозерновых круп.
Основные принципы
Система правильного питания, помимо приведенных расчетов, предполагает:
1. Отказ от рафинированных продуктов. Белый хлеб — это быстрый углевод, который производится из очищенной пшеничной муки высшего сорта и почти не содержит клетчатки. Но зато он способствует выбросу в кровь глюкозы и выработке инсулина, что приводит к накоплению жира. Цельнозерновой хлеб улучшает пищеварение и дает несколько часов энергии. Шлифованный рис не помогает похудеть и содержит меньше витаминов, чем неочищенный.
2. Включение в рацион правильных белков, жиров и углеводов. Желательно, чтобы в рационе присутствовали и животные, и растительные белки. Углеводы нужно выбирать сложные (или "медленные"). Они содержатся в гречке, овсяной крупе (не хлопьях), булгуре, макаронах из твердых сортов пшеницы. Лучшие жиры — это омега 3 и омега 6 жирные кислоты. В день можно выпивать 1 ст. ложку льняного масла — это обеспечит суточную норму. Или включать в рацион жирную морскую рыбу (если нет аллергии).
3. Достаточное количество клетчатки. В рацион нужно каждый день включать не менее 200 г свежих овощей и фруктов (каждый человек выбирать исходя из пищевых предпочтений, но от содержащих много углеводов винограда и бананов лучше отказаться).
4. Правильная кулинарная обработка. Жареные блюда не полезны по многим причинам, в том числе потому что раскаленное масло выделяет канцерогены. Но жареные блюда содержат больше калорий — в яичнице из одного яйца 170 ккал, а в вареном яйце — всего 60 ккал. Лучшие способы обработки — приготовление на пару, варка и запекание.
5. Правильный график приема пищи. Хотя диетологи советуют есть только тогда, когда вы чувствуете голод, это не значит, что между приемами пищи можно делать большие перерывы. Будет лучше, если между ними будет не больше 3-4 часов, это обеспечит высокую скорость метаболизма. Перерыв 2-2,5 часа — в пределах нормы, но только если перекусы будут не слишком калорийными.
Правильный расчет и соблюдение основных принципов здорового питания — залог хорошего самочувствия в течение дня независимо от нагрузок.
Как постепенно перейти на правильное питание
Резко перейти на правильное питание не получится — организм будет воспринимать это как стресс, а значит, срывы неизбежны. Но можно постепенно переходить к расчету калорий и замене вредных привычек здоровыми. Например:
1. Замените молочный шоколад на темный. Горький шоколад содержит более 70% какао, он улучшает настроение, стимулирует работу мозга, и в нем много полезных веществ и антиоксидантов. Выбирайте плитки без добавок в виде фруктов и орехов, они не содержат красителей и в них меньше калорий.
2. Снижайте постепенно объем порций. В норме он составляет не более 250-350 г.
3. Исключите из меню все готовые магазинные продукты (выпечку, десерты, мясные полуфабрикаты, фастфуд).
4. Соблюдайте водный баланс. Стакан чистой воды за полчаса до завтрака или обеда поможет ускорить обмен веществ.
5. Замените готовые соусы специями и лимоном. Например, из сушеных трав (розмарина, базилика, мяты) и лимонного сока можно сделать заправку для салата. Она будет содержать много минеральных веществ. Набор пряных трав можно менять, искать новые сочетания. Майонез можно готовить самостоятельно, но лучше заменить несладким йогуртом. Вместо кетчупа — использовать домашний томатный соус.
6. Изучите привычное меню, подумайте, без каких продуктов не сможете обойтись, ищите рецепты полезных блюд на основе этих ингредиентов.
7. Не забывайте о завтраке. Он должен быть основным приемом пищи. Расчет здесь на то, чтобы на него приходилась большая часть углеводов. Белки и жиры будут перерабатываться и после обеда, но углеводы — только в первой половине дня.
Чтобы наладить правильное питание, нужно пересмотреть не только основные приемы пищи, но и перекусы.
Здоровые перекусы
Чтобы перекусы не приводили к накоплению жира, лучше выбирать:
1. Орехи (в небольшом количестве). Кешью и миндаль полезны для нервной системы, кедровые орехи — для зрения. Но некоторые виды могут провоцировать аллергию (например, арахис).
2. Яблоки — замена полноценному десерту. Их можно есть через час после основного приема пищи. Но лучше нарезать фрукт на дольки, чтобы есть не торопясь. Фруктовые кислоты возбуждают аппетит, поэтому яблоко лучше сочетать с медом, орехами или нежирным йогуртом.
3. Мюсли домашнего приготовления — тогда они гарантированно будут без сахара и других опасных добавок. Лучше, чтобы кроме злаков, в них были орехи и кусочки сухофруктов.
4. Кисломолочные продукты. Это хороший вариант для полдника, поскольку в это время лучше всего усваивается входящий в их состав кальций. Йогурты и творожки лучше брать без сахара и красителей. Фрукты и ягоды в них можно добавить самостоятельно.
5. Сухофрукты. Круга, чернослив и инжир полезны для пищеварения и содержат вещества, стимулирующие метаболизм и улучшающие пищеварение. Но злоупотреблять ими не стоит, а к изюму нужно относиться с большой осторожностью, потому что он содержит много калорий. Пережевывайте ягоды не торопясь, чтобы почувствовать момент насыщения.
Как готовить разнообразные завтраки
Здоровое питание должно быть разнообразным. Чем больше ингредиентов вы используете — тем больше полезных веществ получит организм. Тем более, что завтрак должен быть основным приемом пищи, с высоким, в сравнении с остальными, содержанием белков, жиров и углеводов. Примеры завтраков:
• фриттата (разновидность омлета, приготовленная в духовке) с разными сортами сыра;
• французский тост их цельнозернового хлеба, приготовленный с сыром и яйцом;
• овсяная каша с яблоками и корицей;
• рисовая каша с ягодным сиропом (только вместо сахара берут мед);
• кукурузная каша с зеленью и тертым сыром;
• булгур, приготовленный с восточными специями;
• творожная запеканка.
В течение недели вы будете питаться правильно, при этом не повторяясь и не получая лишние калории.
Здоровые обеды
Правильное питание — это здоровые супы и салаты. Они могут быть достаточно разнообразными. Например:
• салат из белокочанной капусты, моркови, черешкового сельдерея, зеленого яблока и свеклы (сырой), заправленный лимонным соком и льняным маслом;
• салат из шпината, свежего или маринованного огурца и авокадо, заправленный кунжутным маслом и лимонным соком (можно посыпать смесью семечек);
• салат из брокколи, сладкого перца, яблок и авокадо;
• салат из корня сельдерея, моркови, свежего огурца и шпината, заправленный лимонным соком;
• салат из тыквы, моркови и апельсина, заправленный маслом, соевым соусом и зернами горчицы;
• салат из разных видов капусты — например, пекинской и краснокочанной.
Это поможет разнообразить меню в течение недели, даже если будет сочетаться все время с запеченной куриной грудкой.
Можно также готовить различные супы:
• крем-суп из брюссельской капусты, стебля сельдерея и сырого арахиса (он содержит меньше калорий, чем жареный);
• томатный крем-суп (готовится с добавлением сладкого перца, корня сельдерея и небольшого количества картофеля);
• тыквенный крем-суп (можно с добавлением отварной куриной грудки, но без сливок);
• грибной крем-суп.
Для получения нужной консистенции супы взбивают блендером. При приготовлении стараются использовать меньше соли.
Как питаться в офисе
Правила питания будут такими же. Но на работе не всегда получается обедать тем, что вы принесли из дому. Тогда можно обедать в офисной столовой, но только избегать комплексных обедов. Меню в них редко составляют так, чтобы продукты сочетались правильно, поэтому "первое, второе и компот" будут настоящей углеводной бомбой. Позволить себе такой обед могут только те, кто начал утро с пробежки и потратил калорий больше, чем получил. Но и в этом случае перевариваться обед будет долго.
Кроме того, компот — это не напиток. Это полноценный десерт. И даже если его готовили из натуральных фруктов, он может быть вреден для желудка, потому что спровоцирует брожение. Лучше заказывать блюда в столовой по отдельности, а от компота отказаться в пользу чистой воды без газа.
Для разработки системы правильного питания обращайтесь в центр "Мой нутрициолог". Наши диетологи помогут построить индивидуальную программу, основанную на ваших привычках, образе жизни и учитывающую состояние здоровья. Возможно сопровождение врача в течение всего курса лечения. Чтобы заказать консультацию, оставьте заявку на сайте и дождитесь обратного звонка от нашего менеджера для согласования условий.
