Основа правильного питания — это не просто подсчет калорий и выбор продуктов с низким содержанием жиров. .
Как составить индивидуальную диету
Основа правильного питания — это не просто подсчет калорий и выбор продуктов с низким содержанием жиров. Это индивидуальная диета, которая будет учитывать ваш образ жизни и состояние здоровья. Онлайн-центр "Мой нутрициолог" предлагает разработку такой программы питания. Она позволит терять вес в комфортном для пациента темпе, без стресса для организма.
Почему стандартные диеты не дают результаты
Неоднократно проводившиеся исследования показали, что 90-95% (по разным данным) диет не дают результата. При этом обычно вес человека возвращается даже если после окончания строгой диеты он не дает себе поблажек. Многие в том, что результат отсутствует, обвиняют себя, сторонники здорового питания корят "лентяев" за недостаток силы воли. Но на самом деле это не так. Стандартные диеты предполагают ограничение калорийности и недостаток витаминов и других важных веществ, которые организм потом пытается восполнить. Это стресс для организма, и он негативно сказывается на здоровье в целом, даже если удалось похудеть.
Часто после таких строгих диет ухудшается состояние волос, кожи, ногтей и зубов, человек чувствует слабость. Если даже он не занимается спортом, но ведет активный образ жизни, ему не хватает для этого энергии.
Другое дело — индивидуальная диета. Такая программа питания не предполагает ограничений, приводящих к стрессу для организма, но при этом учитывает все физические и психологические особенности человека, его стиль жизни и пищевые привычки.
Зачем нужен индивидуальный подход
Чтобы составить рацион правильного питания, нельзя руководствоваться какими-то среднестатистическими рекомендациями. Не бывает двух одинаковых людей, поэтому нет и универсального меню, которое подошло бы каждому. Например, если у человека непереносимость глютена, то ему может не подойти диета, которая содержит цельнозерновые крупы. Сами по себе они полезны, но у человека с непереносимостью глютена вызовут нарушения пищеварения. Это касается и непереносимости лактозы, содержащейся в молочных продуктах. Поэтому нужен индивидуальный подход.
Для начала следует обратиться к врачу, пройти все обследования, и на основе полученных данных диетолог нашего центра составит программу правильного питания.
Как рассчитывают калорийность
Индивидуальный подход нужен даже для определения энергетической ценности. В среднем суточная калорийность рациона должна составлять от 1800 до 3000 ккал. Она во многом зависит от образа жизни и физических нагрузок. Но для правильного составления рациона питания нужно учитывать пол (женщинам требуется меньше калорий), возраст, скорость метаболизма. Если человек активно занимается спортом, калорийность его рациона может быть выше, но только за счет белковой пищи, которая необходима для формирования мышечной ткани.
Если человек ведет малоподвижный образ жизни, занят сидячей работой, калорийность нужно уменьшать, причем в основном за счет количества углеводов, чтобы не набрать лишний вес.
Принципы правильного питания
Чтобы составить сбалансированный рацион питания, нужно обратиться за помощью к специалисту. Врач разработает специальную программу после проведения обследования. Но чтобы следовать ее принципам, пациенту тоже придется провести работу над собой:
1. Прислушивайтесь к собственным ощущениям и сигналам организма. Садиться за стол нужно только тогда, когда вы голодны, а заканчивать прием пищи — когда ощутили насыщение.
2. Выберите правильную мотивацию. А для этого будьте честны с собой и решите, зачем вы хотите похудеть. Но концентрироваться на взвешиваниях не стоит. Задача — снизить вес для здоровья и хорошего самочувствия. Подтянутая фигура и конкретные цифры — это бонус, но не самоцель.
3. Не стремитесь к оптимальному весу, который навязан глянцевыми изданиями. Несмотря на то, что есть индекс массы тела, он не учитывает соотношение мышц и жира. Поэтому, если вы активно занимаетесь спортом, вес может практически не меняться, но при этом тело остается здоровым и поводов для беспокойства нет.
4. Не надейтесь похудеть быстро. Эта система так не работает. Врачи нашего центра разрабатывают индивидуальные программы, благодаря которым вес снижается в комфортном для вас темпе. Но что гораздо важнее — этот результат закрепляется надолго.
5. Верните себе удовольствие от еды. Многие воспринимают диету как стресс именно потому, что приходится отказываться от удовольствия, которое приносит пища. Но нужно прислушаться к себе — хочется ли чего-то холодного или горячего, твердого или кремовой консистенции, хрустящего или мягкого. Среди рекомендованных здоровых продуктов наверняка найдется что-то, чтобы удовлетворить эти потребности. А значит, правильное питание будет приносить вам пользу.
6. Старайтесь есть "здесь и сейчас". Не беспокойтесь о том, сколько калорий сбросили. Наслаждайтесь вкусом еды, тщательно пережевывайте ее, не отвлекайтесь на соцсети и телевизор. Очень часто офисные сотрудники обедают на рабочем месте и всего 15 минут, параллельно отвечая на письма и сообщения. Этого делать нельзя. Принцип здорового питания — уделять каждому основному приему пищи не менее получаса.
И еще один важный момент — разработка индивидуальной программы позволяет не включать в меню те продукты, которые вам не нравятся или вызывают отвращение вплоть до полного неприятия. Но нужно честно сказать диетологу о своих предпочтениях.
О чем нельзя забывать
Несмотря на все перечисленные принципы индивидуального подхода, есть общие правила здорового питания:
• следует соблюдать питьевой режим (но если не получается пить 2 л воды, не нужно зацикливаться на этой цифре);
• каждый день нужно съедать не менее 200 г свежих овощей и фруктов для нормальной работы кишечника (но выбирайте их исходя из личных предпочтений);
• в ежедневный рацион обязательно должны входить белки, жиры и углеводов, причем протеинов — не менее 1 г на 1 кг веса, а при физической активности — и больше;
• можно принимать различные БАДы, но только после консультации с врачом.
Хотя при большом избыточном весе многие виды физической активности противопоказаны, отказываться от нагрузок полностью, нельзя. Следует периодически делать разминку и ежедневно гулять пешком.
Рекомендуемые продукты
Хотя программу питания составляют индивидуально, есть продукты, которые врач обязательно порекомендует включить в рацион. Это те, что содержат основные макронутриенты — белки, жиры и углеводы:
• сложные углеводы (4 ккал на 1г) содержатся в цельнозерновых крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы, бобовых культурах, картофеле и крахмалистых овощах (морковь, тыква);
• протеины (4 ккал на 1г) содержаться в диетических сортах мяса, морской рыбе (она полезнее, чем речная, но может провоцировать аллергические реакции, поэтому следует соблюдать осторожность), в молочных продуктах, бобовых культурах, сое;
• жиры (не менее 9 ккал на 1 г) — это семена масличных культур (включая тыквенные семечки), орехи, разнообразные растительные масла, авокадо, жирная рыба.
Нет таких продуктов, которые состояли бы только из одного такого элемента. Большинство содержит одновременно и жиры, и белки, и углеводы, отличается только соотношение. Например, в крупах лидируют углеводы, а белков в них немного. А грецкие орехи жиров содержат больше, чем белков и углеводов вместе взятых.
Правильно составленное меню предполагает, что в него будут входить натуральные продукты, содержащие эти элементы. Причем желательно, чтобы эти продукты не были рафинированными (это касается не только растительных масел, но и круп), и при этом проходили минимальную тепловую обработку.
Рацион должен примерно на 90% состоять из перечисленных продуктов. Но его можно дополнять суперфудами, ягодами, сухофруктами, проростками, натуральными специями. Индивидуальная программа питания составляется так, что если человек намеренно исключает что-то из рациона (например, если придерживается принципов вегетарианства или у него аллергия на рыбу), то отсутствие входящих в эти продукты минералов и витаминов компенсировалось бы за счет других компонентов меню или БАДов.
Продукты, которых нужно избегать
Некоторые продукты придется исключить из меню навсегда. Это фастфуд и сладкая газировка, потому что они напрямую связаны с ожирением и риском развития сахарного диабета.
Но есть продукты, от которых не нужно отказываться раз и навсегда, периодически можно включать их в рацион. Например, это:
• красные сорта мяса (в том числе свинина);
• хлеб и другая выпечка из цельнозерновой муки;
• шоколад и другие сладости (мармелад, зефир, пастила) — периодически можно позволить себе небольшое количество;
• крахмалистые овощи вроде картофеля;
• сладкие фрукты — виноград, бананы.
Если полностью будет исключен любимый продукт, срывы в питании будут неизбежны. Но чего нужно избегать обязательно — это обезжиренных продуктов, потому что они содержат много добавок для улучшения вкуса. Нельзя пить магазинные пакетированные соки, в них много сахара. Придется отказаться от готовых творожков и йогуртов с фруктовыми добавками — они содержат стабилизаторы, консерванты, красители.
Примерное меню
Главный принцип составления индивидуальной программы питания — здоровый рацион у каждого человека свой. Поэтому не нужно четко следовать примерной схеме. Это просто образец, а врач поможет подобрать другой вариант, основанный на тех же принципах правильного питания. Образец меню на каждый день:
• завтрак — каша из овсяной крупы (не хлопьев), сваренная на воде, с кусочками яблока или ягодами, орехами и чайной ложкой меда;
• утренний перекус — нежирный творог и фрукты;
• обед — запеченная курица с гарниром из булгура и овощным салатом;
• второй перекус — тост из цельнозернового хлеба с кусочком твердого сыра и свежим огурцом;
• ужин — стручковая фасоль, тушеная с растительным маслом;
• вечерний перекус — стакан кефира или несладкого йогурта.
Индивидуальная программа питания учитывает и время года. Ведь для здоровья полезно есть только сезонные овощи и фрукты. Например, образец летнего меню выглядит так:
• завтрак — омлет со сладким перцем и помидорами, цельнозерновой безглютеновый тост с кусочком сыра;
• перекус — 100-150 г черешни или клубники;
• обед — запеченная в духовке рыба с бурым рисом и овощами;
• перекус — порция творога со свежими ягодами;
• ужин — салат "Цезарь" с курицей, со свежими овощами и зеленью (соус лучше готовить самостоятельно).
Осенью и зимой организм требует больше теплой пищи, и ему нужно больше витаминов. Поэтому примерное меню может выглядеть так:
• завтрак — кукурузная каша, приготовленная на воде, но с тертым твердым сыром и зеленью;
• перекус — печеное яблоко и цельнозерновой тост;
• обед — тыквенный крем-суп и куриное филе, запеченное в духовке;
• перекус — домашнее ягодное желе;
• ужин — макароны из твердых сортов пшеницы с томатами.
Помимо белкового и углеводного состава, следите за размером порций. Если вы будете прислушиваться к своему организму, то перенасыщения не будет. Но все-таки контролировать надо. Рекомендуемый объем — 250 г, независимо от времени года.
